Geschreven door Dion
24 januari 2023 9 minuten lezen
Zo’n 1,2 miljoen Nederlanders werken soms of regelmatig ’s nachts. De grootste groep daarvan werkt in de zorg. Vooral artsen, verzorgenden, sociaal werkers en verpleegkundigen draaien regelmatig nachtdiensten. Daarna komen vrachtwagenchauffeurs en horecapersoneel. Voor je geestelijke en lichamelijke gezondheid telt het hoe je deze diensten doorkomt. Hieronder vind je eerst de regels rond nachtdienst, daarna tien tips, ingedeeld in drie fasen: vóór, tijdens en na je dienst.
Wat is een nachtdienst?
Je draait een nachtdienst als je meer dan een uur werkt tussen 00.00 uur en 06.00 uur. Dat hoeft niet aaneengesloten te zijn. Nederlanders draaien gemiddeld vaker nachtdiensten dan werkenden in veel andere Europese landen.
Omdat nachtwerk tegen je natuurlijke ritme ingaat, gelden er strengere regels dan voor dagdiensten: over de werkduur, de rusttijden en het aantal diensten. In onderstaande tabel zie je de tien beroepsgroepen met de meeste nachtwerkers.
De belangrijkste regels rondom nachtdienst
Voordat we naar de tips gaan, eerst de wet- en regelgeving. Zo weet je waar je recht op hebt tijdens en rondom nachtdiensten. Goed herstel telt voor je gezondheid, zeker als je langer dan acht uur werkt. Volgens onderzoek werkt een op de drie nachtwerkers langer dan acht uur per dienst.
Wat staat er in de Arbeidstijdenwet over nachtdienst?
De regels rond nachtdienst staan in de Arbeidstijdenwet, artikel 5:8. De hoofdregels op een rij:
• Een nachtdienst duurt in de regel maximaal 10 uur.
• Een dienst van 12 uur kan af en toe: maximaal 5 keer per 2 weken en maximaal 22 keer per jaar.
• Na een nachtdienst die eindigt vóór 02.00 uur volgt minimaal 11 uur rust. Eindigt de dienst na 02.00 uur, dan is dat minimaal 14 uur. Na een dienst van 12 uur geldt minimaal 12 uur rust.
• Na een reeks van drie of meer nachtdiensten volgt minimaal 46 uur rust.
• Je werkt niet meer dan 7 diensten achter elkaar als een daarvan een nachtdienst is. Via een cao kan dat 8 zijn.
Je werkgever volgt deze regels op, en houdt de werk- en rusttijden per werknemer bij. De Nederlandse Arbeidsinspectie controleert dit en kan bij overtreding een boete opleggen. Worden de regels niet nageleefd? Dan kun je je werkgever erop aanspreken en je beroepen op de Arbeidstijdenwet. In je cao kunnen afwijkende of strengere afspraken staan, dus check die altijd.
Hoeveel nachtdiensten mag je werken?
Je mag per 16 weken maximaal 36 nachtdiensten draaien die na 02.00 uur eindigen. Via een cao kan dat oplopen tot 140 nachtdiensten per jaar die na 02.00 uur eindigen. Je gemiddelde werkweek hangt samen met hoe vaak je ’s nachts werkt: bij 16 of meer nachtdiensten per 16 weken is dat gemiddeld 40 uur per week, bij minder dan 16 nachtdiensten gemiddeld 48 uur.
Mag je alleen nachtdiensten draaien?
Ja, dat mag. Er is geen regel die het verbiedt, en in sectoren als transport en beveiliging gebeurt het vaak. Wil je structureel en uitsluitend ’s nachts werken, dan vraag je daarvoor zelf toestemming aan bij de Nederlandse Arbeidsinspectie. Bespreek het daarnaast met je werkgever, zeker als er risico’s spelen. In de zorg is het bijvoorbeeld prettig als er altijd een noodknop binnen handbereik is.
Mag ik een nachtdienst weigeren?
Dat hangt af van je reden. Heb je dit jaar volgens de wet al het toegestane aantal nachten gewerkt en word je tóch ingeroosterd, dan kun je de dienst op die grond weigeren.
Datzelfde geldt als je aantoonbaar gezondheidsklachten krijgt door het nachtwerk. Onderbouw een weigering altijd met de wet of met informatie van de Rijksoverheid, zodat je sterk staat in het gesprek met je werkgever.
Vanaf welke leeftijd mag je nachtdienst draaien?
Vanaf je 18e mag je ’s nachts werken. Voor jongeren onder de 18 is nachtwerk niet toegestaan. Een wettelijke bovengrens is er niet: ook boven een bepaalde leeftijd mag je nachtdiensten blijven draaien.
Wel staat in veel cao’s dat oudere werknemers, vaak vanaf 55 of 60 jaar, niet meer verplicht kunnen worden tot nachtdienst. Wie dat wil, kan dan zelf kiezen om toch ingeroosterd te worden. Kijk in je eigen cao welke leeftijd en voorwaarden voor jou gelden.
Om medische redenen geen nachtdienst
Geeft nachtwerk je gezondheidsklachten, dan biedt je werkgever je ander werk aan. Voordat je voor het eerst nachtdiensten gaat draaien, kun je een arbeidsgezondheidskundig onderzoek krijgen, en ook daarna volgt periodiek medisch onderzoek.
Hoef je geen nachtdienst te draaien vanwege zwangerschap, sterke gezondheidsrisico’s of medicatie die nachtwerk in de weg zit, dan stelt de arbodienst dat vast.
10 tips om gezond je nachtdienst door te komen
Goed voorbereid een nachtdienst ingaan scheelt veel gedoe. Met de juiste structuur kom je de dienst zelf prettiger door, en ben je de dagen erna minder vermoeid. We delen de tips op in drie fasen: vóór, tijdens en na je dienst.
Vóór je nachtdienst
1. Pak je rust vooraf
Het beste slaapritme hangt af van hoeveel nachten je achter elkaar werkt. Draai je meerdere nachten op rij, dan helpt het om je dag- en nachtritme zoveel mogelijk om te draaien. Werk je af en toe een nachtdienst, dan pak je vooraf rust, het liefst met een powernap in de late middag.
Lukt slapen niet? Zorg dan in elk geval voor rust in een prikkelarme omgeving, met weinig geluid en licht. Ga tijdens nachtdienstdagen op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op.
2. Maak een eetschema
Voeding heeft grote invloed op je energie. Aan het begin van je dienst eet je het best eiwitrijk en vetarm. Midden in de nacht houd je je energie op peil met kleine porties koolhydraten, denk aan bruinbrood, pasta of fruit.
Eet niet te veel in één keer, want daar word je juist moe van. Houd alcohol, vet eten, veel cafeïne en suikerrijke producten buiten je dienst. Die laatste twee gaan er ’s nachts makkelijk in, en je merkt later dat het je niet helpt.
Tijdens je nachtdienst
3. Drink voldoende water
Goed gehydrateerd blijven gaat hoofdpijn, spierkrampen en vermoeidheid tegen. Streef naar anderhalf à twee liter vocht per dag. Dat hoeft niet alleen water te zijn, en let wel op met koffie en thee: te veel cafeïne werkt door in je slaap ná de dienst.
4. Blijf lichamelijk en geestelijk actief
Actief blijven houdt je wakker. Zorg dat je iets te doen hebt. Is het rustig op het werk, werk dan alvast vooruit, loop een rondje of doe een korte denkoefening. Je merkt zelf welke activiteiten voor jou het best werken.
5. Beweeg in je pauze
Bij zittend werk ligt wegzakken op de loer. Je oogleden worden zwaar, en voor je het weet ben je een paar minuten kwijt. Bij werk achter het stuur is dat gevaarlijk. Breng je bloedsomloop op gang door te bewegen. Loop in je pauze een stukje of doe wat rek- en strekoefeningen.
6. Doe een korte powernap
Kan het op je werk? Dan helpt een powernap van maximaal 20 minuten om weer scherp te worden. Houd hem kort, zodat je niet in een diepe slaap zakt en juist suffer wakker wordt.
7. Richt je werkomgeving in om wakker te blijven
Drie dingen in je omgeving helpen je wakker te houden. Licht: een goed verlichte werkplek remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Vraag je werkgever zo nodig om daglicht- of energielampen, die helpen ook tegen sombere winterdagen.
Geluid: monotone geluiden maken moe, dus zoek variatie met een podcast, muziek of een gesprek. Temperatuur: rond 03.00 uur is je lichaamstemperatuur het laagst. Het te koud of te warm hebben kost energie, dus neem laagjes mee en bespreek de temperatuur met je leidinggevende.
8. Blijf in contact
Praten met anderen houdt je alert. Werk je in de zorg en is een cliënt al wakker, maak dan een praatje. Werk je alleen, dan kan een kort belletje vroeg in de ochtend je weer op gang helpen. Zoek dat soort contactmomenten op.
Na je nachtdienst
9. Slaap gericht en afgeschermd
Kom je ’s ochtends thuis, slaap dan zeker zes uur. Schermen je slaap af met oordoppen en een slaapmasker, en houd je slaapkamer donker en koel. Een bril met oranje glazen, ook wel slaapbril genoemd, filtert blauw licht.
Daardoor maakt je lichaam eerder melatonine aan en kom je makkelijker tot slapen. Zet hem ongeveer een uur voor het slapengaan op. Een warme douche, een lichte eiwitrijke hap en wat ademhalingsoefeningen helpen je verder tot rust.
10. Bouw daarna terug naar een dagritme
Na je laatste nachtdienst in een reeks heb je tijd nodig om terug te schakelen. Slaap die eerste ochtend wat korter, bijvoorbeeld vier tot vijf uur, zodat je ’s avonds weer op een normaal tijdstip moe wordt.
Zoek overdag daglicht op en blijf actief. Zo vindt je biologische klok sneller het dagritme terug, en ga je met meer energie je vrije dagen in.
Is nachtdienst slecht voor je gezondheid?
Verstoort nachtwerk je dag- en nachtritme structureel, dan zijn daar gezondheidsrisico’s aan verbonden. De kans op slecht slapen en vermoeidheid neemt toe, net als de kans op diabetes en hart- en vaatziekten. Ga daarom voor jezelf na hoeveel nachtdiensten bij je passen. De Gezondheidsraad heeft hier een advies over opgesteld.
Voldoende rust, gezonde voeding en genoeg beweging tellen net zo zwaar. Zie je weinig daglicht, dan kan vitamine D bijslikken verstandig zijn. Werknemers die vaak ’s nachts werken, ervaren regelmatig slechte slaap, hoofdpijn, vermoeidheid en een lagere weerstand. Heb je het idee dat nachtwerk je gezondheid raakt, bespreek dat dan met je werkgever of bedrijfsarts.
Veelgestelde vragen over nachtdienst
Hoeveel uur mag een nachtdienst duren?
In de regel maximaal 10 uur. Af en toe mag een dienst 12 uur duren: maximaal 5 keer per 2 weken en 22 keer per jaar. Na een dienst van 12 uur heb je recht op minimaal 12 uur rust.
Hoeveel nachtdiensten mag ik per jaar werken?
Per 16 weken maximaal 36 nachtdiensten die na 02.00 uur eindigen. Via een cao kan dit oplopen tot 140 per jaar. Je werkt niet meer dan 7 diensten achter elkaar als een daarvan een nachtdienst is, of 8 als je cao dat toestaat.
Mag ik een nachtdienst weigeren?
Dat hangt af van je reden. Heb je het wettelijk toegestane aantal nachten al gewerkt, of krijg je aantoonbaar gezondheidsklachten, dan kun je een dienst op die grond weigeren. Onderbouw je weigering met de Arbeidstijdenwet of informatie van de Rijksoverheid.
Vanaf welke leeftijd mag je nachtdienst draaien?
Vanaf je 18e. Een wettelijke bovengrens is er niet. In veel cao’s staat wel dat oudere werknemers, vaak vanaf 55 of 60 jaar, niet meer verplicht kunnen worden tot nachtdienst.
Als werkgever je nachtdienstenrooster moeiteloos regelen
Wil je als werkgever je nachtdiensten zorgvuldig inroosteren, binnen de regels en met overzicht voor je team? Probeer dan de planningssoftware van Werktijden.nl. Daarmee maak je een rooster dat voor iedereen inzichtelijk is via een mobiele app.
Via de app zien medewerkers hun diensten en nemen ze diensten op. Ook verlof en verzuim regel je op één plek. Zo bespaar je tijd en houd je het overzicht voor het hele bedrijf.
