10 gouden tips voor nachtdienst

Zo’n 1,2 miljoen Nederlanders werken soms of regelmatigs ’s nachts. De grootste groep daarvan werkt in de zorg. Vooral artsen, verzorgenden, sociaal werkers en verpleegkundigen draaien regelmatig nachtdiensten. Daarna komen vrachtwagenchauffeurs en horecapersoneel. Het is voor je geestelijke- en lichamelijke gezondheid belangrijk om deze diensten zo goed mogelijk door te komen. Hierbij 10 tips om zo gezond mogelijk je nachtdienst door te komen.

Wat is nachtdienst?

Nachtdienst betekent dat je één of meerdere uren werkt tussen 00.00 uur en 06.00 uur ’s ochtends. Nederlanders draaien gemiddeld gezien vaker nachtdiensten in vergelijking met andere Europese landen. Qua wetgeving zijn er strenge richtlijnen rondom ’s nachts werken. Zo moet de werkplek veilig en gezond zijn én is er voldoende hersteltijd nodig om van een nachtdienst bij te komen. ’s nachts werken gaat namelijk tegen je natuur in en dat vergt nogal wat van je lichaam. In onderstaande tabel zie je de top 10 beroepsgroepen onder nachtwerkers.

Belangrijkste regels rondom nachtdienst

Voor we direct met tips strooien is het belangrijk om de wet- en regelgeving van nachtdiensten goed te kennen. Op die manier weet je zeker wat je rechten zijn tijdens en rondom nachtdiensten. Het is voor je gezondheid namelijk belangrijk om goed te herstellen van ’s nachts werken. Vooral als je langer dan 8 uur werkt. Volgens onderzoek werkt een op de drie nachtwerkers langer dan 8 uur.

Mag je alleen een nachtdienst draaien?

Veel mensen die in de zorg werken vragen zich af of ze alleen een nachtdienst mogen draaien. Het antwoord daarop is; ja, dat mag. Er zijn geen regels die dit verbieden. In veel andere sectoren worden regelmatig nachtdiensten alleen gedraaid. Denk bijvoorbeeld aan een vrachtwagenchauffeur of beveiliger. Wel is het belangrijk om dit goed met je werkgever te bespreken, mochten er risico’s op de loer liggen. Zo is het in de zorg fijn als er altijd een noodknop tot je beschikking is.

Arbeidstijdenwet nachtdienst

Alle regels rondom nachtdienst zijn te vinden in de arbeidstijdenwet, artikel 5.8. Zo staat er onder andere in vermeld dat je per nachtdienst niet langer dan 10 uur mag werken en je 11 tot 14 uur hersteltijd krijgt. Bij twijfels is het aan te raden om altijd op de officiële website van de Rijksoverheid te kijken. Daar staat de meest actuele informatie over de frequentie en lengte van nachtdiensten. Je werkgever moet deze wet- en regelgeving opvolgen. Worden deze regels niet opgevolgd? Dan kun je er wat van zeggen en het onderbouwen met informatie uit de arbeidstijdenwet.

Hoeveel nachtdiensten mag je werken?

In een periode van 16 weken mag je 36 nachten werken. Daarbij mag je maximaal zeven nachten achter elkaar werken. Het jaarlijks maximum is 140 nachtdiensten per jaar. In enkele gevallen wordt er afgeweken van deze regels, bijvoorbeeld als de aard van het werk of de bedrijfsomstandigheden dit écht nodig maakt. Daarnaast zijn er mensen het liefst altijd ’s nachts werken. Dit mag alleen als je aan de Nederlandse Arbeidsinspectie aan kunt tonen dat het belangrijk voor je is om in de nacht te werken.

Mag ik een nachtdienst weigeren?

Of je een nachtdienst wel of niet mag weigeren hangt af van de reden waarom jij de nachtdienst wil weigeren. Als je bijvoorbeeld volgens de wetgeving al te veel ’s nachts hebt gewerkt dit jaar, maar je wordt wéér ’s nachts ingeroosterd; dan mag je gegrond op die reden de nachtdienst weigeren. Hetzelfde geldt als je aantoonbaar gezondheidsproblemen ervaart door de vele nachtdiensten. Er zijn nog tal van redenen te noemen op basis waarvan je een nachtdienst mag weigeren. Als je dit besluit, houd er rekening mee dat je het altijd goed onderbouwd op basis van wetgeving of informatie op de website van de Rijksoverheid.

Vanaf welke leeftijd mag je nachtdienst draaien?

Vanaf je 18^e mag je ’s nachts werken. Vanaf je 55^e mag je geen nachtdienst meer draaien. Je mag dan maximaal 00.00 uur werken. Deze maatregelen zijn genomen om arbeidsongeschiktheid te voorkomen. 55-plussers zijn namelijk vatbaarder voor gezondheidsrisico’s die gepaard gaan met ’s nachts werken jongeren.

Om medische redenen geen nachtdienst

Volgens de arbeidstijdenwet moet je werkgever je ander werk aanbieden als nachtdienst jou gezondheidsproblemen geeft. Hiervoor word je eerst onderzocht door middel van een arbeidsgezondheidskeuring. Daarnaast hoef je ook geen nachtdiensten te draaien als je sterke gezondheidsrisico’s hebt, zwanger bent of bepaalde medicatie gebruikt dat ’s nachts werken belemmerd. Alle medische redenen om geen nachtdienst te draaien moeten worden onderzocht en vastgesteld door de arbodienst.

10 gouden tips voor nachtdienst

Goed voorbereid een nachtdienst ingaan scheelt ontzettend veel tramalant. Als je eenmaal de juiste structuur te pakken hebt, zul je merken dat je de dienst zelf prima doorkomt en de dagen erna minder vermoeid bent. Om je alvast een handje te helpen: hierbij een app voor nachtdienst.

1. Maak een eetschema voor nachtdienst
Voeding heeft grote invloed op je energielevel. Daarom is het belangrijk om stil te staan bij je voedingspatroon in en voor een nachtdienst. Aan het begin van de dienst kun je het best eiwitrijke en vetarme dingen eten. Midden in de nacht doe je er goed aan om in porties koolhydraten binnen te krijgen. Denk daarbij aan bruinbrood, pasta en fruit. Eet niet te veel in een keer. Dat kan je moe maken. In de ochtend is het aan te raden wat lichts te eten. Het liefst een melkproduct, zoals een yoghurtje met wat cruesli. Vermijd alcohol, vette voeding, cafeïne en eten met veel suiker. Vooral de laatste twee genoemde wordt veel genuttigd tijdens nachtdiensten. Het is zaak om dat écht te laten staan.

2. Drink voldoende water
Deze tweede tip ligt een beetje in het verlengde van de eerste tip. Water is een remedie tegen talloze kwaaltjes. Denk daarbij aan hoofdpijn, spierkrampen en buikpijn. Maar goed gehydrateerd blijven helpt ook vermoeidheid tegen te gaan. Zorg daarom dat je dagelijks anderhalf a twee liter water per dag drinkt. Dit hoeft niet alleen maar water te zijn, maar kijk uit dat je niet te veel koffie en thee drinkt. Dit kan een nadelig effect hebben op je slaap na je nachtdienst.

3. Blijf lichamelijk en geestelijk actief
Zowel geestelijk als lichamelijk actief blijven zorgt ervoor dat je wakker blijft. Probeer dus altijd iets te doen te hebben. Is het even rustig op het werk? Pak er dan een puzzelboekje bij, werk alvast vooruit, doe een quiz, loop een stukje of speel een spelletje op je mobiel of computer. Je weet vaak zelf wel het beste welke activiteiten het best voor jou werken om niet moe te worden.

4. Zorg voor een goed slaapritme
Het beste slaapritme voor nachtdienst hangt af van hoeveel nachtdiensten je draait. Werk je meerdere nachten achter elkaar? Dan kun je het best je dag- nachtritme helemaal omdraaien. Werk je af en toe een nachtdienst? Dan is het qua slaap slim om vóór de nachtdienst begint je rust te pakken; het liefst door middel van een powernap in de late middag. Lukt het niet om te slapen? Zorg dan in ieder geval dat je rust pakt in een prikkelarme omgeving.

Dus met weinig geluid en licht. Indien mogelijk kan het fijn zijn om tijdens de nachtdienst een korte powernap van maximaal 20 minuten te doen. Kom je ’s ochtends thuis van een nachtdienst? Probeer dan ten minste zes uur slaap te pakken. Gebruik indien nodig oordoppen en een slaapmasker. Qua ritme is het verstandig om tijdens nachtdienstdagen op vaste tijdstippen naar bed te gaan en op te staan.

5. Zorg voor goede verlichting
Een werkplek met voldoende licht zorgt ervoor dat je minder moe wordt. Een donkere omgeving resulteert in meer melatonineaanmaak in je lichaam. Melatonine wordt ook wel het slaaphormoon genoemd. Vind je dat de verlichting op je werkplek beter kan? Vraag dan aan je werkgever om speciale daglichtlampen of energielampen aan te schaffen. Deze lampen helpen niet alleen om wakker te blijven, maar ook tegen winterdepressies.

6. Variatie in geluiden
Monotone geluiden maken moe. In veel bedrijfsomgevingen hoor je regelmatig het gezoem van een apparaat of bijvoorbeeld een radio die net wat te zacht staat. Om wakker te blijven is het verstandig om voldoende variatie in geluidsprikkels te ontvangen. Luister dus als het kan soms een muziekje, bekijk een video of luister een podcast. Je merkt vanzelf welke geluiden je het meest wakker houden. Voor sommigen is dat opwekkende muziek, terwijl andere geboeid raken door een praatprogramma op de radio.

7. Voldoende bewegen tijden pauzes
Vooral bij een zittend beroep ligt het op de loer om onderuit te zakken in slaap te sukkelen. Je voelt je oogleden zwaarder worden en voordat je het weet zijn er minuten verstreken. Dit kan bij bepaalde beroepen erg gevaarlijk zijn, bijvoorbeeld achter het stuur. Daarom is het zaak om je bloedcirculatie af en toe wat te versnellen door te bewegen. Actief bewegen maakt je lichaam en geest ook actiever. Loop dus in de pauze een stukje of doe wat rek- en strekoefeningen.

8. Goede temperatuurregulatie
Midden in de nacht – rond 03.00 – is je lichaamstemperatuur vaak op zijn laagst. Daarom is het belangrijk om voldoende kleren mee te nemen. Het kost energie als je het te koud hebt. Dat is zonde, want die energie heb je ’s nachts hard nodig om wakker te blijven. Een te warme omgeving kan je ook slaperig maken. Neem daarom voldoende laagjes kleren mee en bespreek zo nodig de kamertemperatuur met je leidinggevende.

9. Blijf waar mogelijk in contact
Het is niet altijd mogelijk om met collega’s te praten tijdens een nachtdienst. Sterker nog: er zijn genoeg mensen die alleen een nachtdienst draaien. Toch kan het helpen om af en toe contact te leggen met mensen. Werk je bijvoorbeeld in de zorg en is een cliënt al een tijdje wakker? Maak een extra praatje of misschien is iemand die je kent erg vroeg op voor werk. Dan kun je ’s ochtends vroeg even een kwartiertje bellen om jezelf op te wekken. Met andere woorden: probeer contactimpulsen te zoeken, want dat houd je wakker.

10. Koop een bril met oranje glazen
Een van de meest effectieve zorginnovaties met betrekking tot nachtdienst zijn brillen met oranje glazen. Dit wordt ook wel een slaapbril genoemd en filtert blauw licht (daglicht). Door het filter van deze bril manipuleer jij je hersenen waardoor je eerder slaperig wordt. Een ideaal hulpmiddel om na nachtdienst te slapen. Zorg dat je de bril ongeveer een uur voor slapengaan opzet. Om extra moe te worden kun je ademhalingsoefeningen doen, een kleine eiwitrijke maaltijd nuttigen en een warme douche pakken.

Is nachtdienst slecht voor je gezondheid?

Als nachtdiensten je dag- nachtritme structureel verstoort, zijn daar gezondheidsrisico’s aan verbonden. De kans op slecht slapen en vermoeidheid neemt toe. Net als de kans op diabetes en ziekten die met je hart en bloedvaten te maken hebben. Daarom is het belangrijk goed bij jezelf na te gaan hoeveel nachtdiensten je wil werken. Minsten zo belangrijk is gezonde voeding, voldoende rust en voldoende lichamelijke beweging. Zie je weinig daglicht? Dan is het aan te raden om vitamine D bij te slikken.

Mensen die regelmatig nachtdienst draaien, klagen regelmatig over slechte slaap, hoofpijn, vermoeidheid, verlaagde weerstand en zelfs ziek zijn. Als je het idee hebt dat nachtwerk je gezondheid nadelig beïnvloedt is het raadzaam om met je werkgever of (bedrijfs)arts te parten.

Als werkgever je nachtdienstenrooster moeiteloos regelen?

Wil je als werkgever je nachtdiensten zo goed mogelijk inroosteren, zodat iedereen tevreden is? Probeer dan de planningsoftware van Werktijden.nl. Met deze gebruiksvriendelijke tool maak je eenvoudig een rooster die vervolgens voor iedereen inzichtelijk is via een mobiele app. Via de app kunnen diensten eenvoudig worden ingezien en opgenomen. Ook alles rondom verlof en verzuim wordt in de app geregeld. Kortom: bespaar tijd en moeite en creëer in een klap duidelijk overzicht voor het hele bedrijf.